はいさ〜い、ヒデです🌺

「目標体重は決めた。でも、今日から何を変えるかは決まっていない」。そんなとき、目標をもっと厳しくする前に、書き方を変えてみませんか。

ダイエットの目標は、「望む変化」と「自分が試す行動」を分けて考えましょう。数字の目標だけで終わらず、今週の生活に入れられる一歩まで決める。この記事では、そのための整理の手順を紹介します。

ここで決めるのは、取り組みを試す計画です。何日で何kg減らすといった成果の予測や、誰にでも共通する目標体重は示しません。

まず、「変わったら何を楽しみたいか」を書く

体重の数字が目標にあってもかまいません。その数字の先に、自分が望む暮らしはあるでしょうか。

• 服を選ぶ時間を、もっと楽しみたい
• 食事の選択で迷う場面を整理したい
• 忙しい週にも、自分の身体に目を向ける時間を持ちたい

これは希望の例です。ほかの人と同じ答えにする必要はありません。「誰かに言われたから」だけで決めているなら、自分自身はどうしたいかも書いてみてください。

目標を考えるときは、変えたいことだけでなく、守りたいことも大切です。家族との食事、好きな料理、休む時間、今使える予算。何を残しながら取り組みたいかを添えます。

数字の目標と、行動の目標を分ける

「こうなりたい」という結果と、「これを試す」という行動は、同じ欄に書かなくて大丈夫です。

たとえば、身体を変えていきたいという希望があるなら、今週の行動を「帰宅が遅くなる日の夕食候補を、前日に一つ決める」と書く。この行動をしたかどうかは、体重の変化を待たずに振り返れます。

ただし、行動ができたことと、減量できたことは別です。できた行動を認めつつ、期待する変化や必要な調整は分けて考えましょう。目標体重や食事量に迷う場合は、身体の状態や生活を踏まえて個別に確認する話題にしてください。

今週の行動を決める、四つの質問

1．どの場面を変えたいですか？

「食事を改善する」では広すぎるなら、「平日の昼食を買うとき」「帰宅後に夕食を決めるとき」のように場面を絞ります。今、いちばん困っている場面を一つ選びましょう。

2．その場面で、何を試しますか？

「頑張る」ではなく、自分が実際にすることを書きます。食事の候補を決める、買う前に中身を確認する、身体を動かせる時間帯を予定表で探す。行動が浮かぶ言葉にしてみてください。

3．いつ、どこで準備しますか？

実行する場面だけでなく、準備も考えます。前日の夜にメモするのか、昼休みに予定を見るのか。道具や場所、誰かとの調整が必要なら、その点も書きます。

4．予定が変わった日は、どうしますか？

残業や家族の用事で、計画どおりにならない日もあります。そのときは一部だけ試す、別の日に移す、今回は休んで次の予定を決める。生活に合わせた選択肢を用意します。

予定変更のたびに目標を最初から作り直すよりも、「この条件なら、こちらにする」と考えるための欄です。

一枚のメモにまとめてみよう

1. 望む暮らし：変わったら、何を楽しみたいか
2. 守りたいこと：無理に削りたくない時間や楽しみ
3. 今週の場面と行動：いつ、何を試すか
4. 準備と代わりの方法：予定が変わったらどうするか
5. 振り返る日：次の予定を決める前など、自分が確認できるとき

すべて埋めるのが負担なら、まずは三つ目の「今週の場面と行動」だけでも十分な出発点です。

記入例：昼食を買うときに迷う場合

以下は架空の計画例です。実際のお客様の取り組みや成果を示すものではありません。

望む暮らし：忙しい日も、昼食を自分で選べるようになりたい。
守りたいこと：買い物に長い時間や追加の予算をかけすぎない。
今週の行動：昼食を買うとき、いつもの一品の中身を確認する。
準備と代わりの方法：前日に候補をメモ。売り切れなら別の候補を見る。
振り返る日：次の週の予定を確認するとき。

買う場面の選び方は、忙しい日のコンビニごはんの組み合わせ方で詳しく紹介しています。

振り返りは、できた・できないの判定で終わらせない

予定した日に試せたら、何が助けになったかを確認します。試せなかったなら、どこで止まったかを見ます。

• 準備を忘れたのか、準備する時間がなかったのか
• 実行する場所や道具が使えなかったのか
• 目標に入れた行動が、今の生活には多すぎたのか
• 別の方法なら、できた部分があったのか

その答えから、次は「同じ行動を続ける」「準備だけ変える」「行動を小さくする」などを選びます。自分を採点するためではなく、次の計画を調整するための振り返りです。

よくある疑問

目標は、大きく持たない方がいいですか？

大きな希望を持ってもかまいません。その希望と、今週試す行動を分けて書いてみましょう。一度に全部実行する計画にしなくても、目指したい暮らしは大切にできます。

食事・運動・姿勢・睡眠・ストレスを全部変えるべきですか？

五つの面に目を向けることと、全部を同時に変えることは別です。今、取り組める面を一つ選び、ほかの生活との兼ね合いを見ながら考えましょう。

行動はできたのに、体重が変わりません

行動を実行できたことは、そのまま記録できます。ただ、それだけで減量効果が確認できたとは判断しません。今の取り組みや期待する変化を整理し、一律の量や期限を決めずに個別に確認しましょう。

今日の一歩は、「いつ・何を試すか」を一行に

目標を増やす前に、今週の一場面を決めてみてください。「昼食を買う前に中身を見る」でも、「前日の夜に夕食候補を一つメモする」でも、今の生活で試せる方から。

ちゅら言葉
私は、自分の暮らしに合う一歩を選びます。

Re:Chula Fitでは、お客様が望む暮らしから、できることを一緒に考えることを大切にしています。目標の整理を相談したい方は、下の公式LINEから案内をご確認ください。

相談で何を話すか迷う場合は、初めての相談前に整理したいことも参考にしてください。

執筆：ヒデ／Re:Chula Fit
2026年10月12日

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